Jak se stravuji v zimě, praktická ukázka
Kristýna Bendová
Upřímně o stravě a přípravě jídla, aneb, jak to vypadá, když si jídelníček na týden plánuje výživář.
Při mé masérské praxi už nejednou padla věta: “Vy děláte i výživáře, že jo?” V tu chvíli se dá předpokládat, že se hovor bude stáčet k tématu hubnutí a udržení si váhy. Při takové otázce se ve mně lehce zvedá obava z toho, zda moje výživová rada bude pro klienta dost uspokojivá.
Bude stačit říct, že se má soustředit na nezpracovaná jídla? Že má vynechat sladké, zejména sladké nápoje a alkohol? Že má dodržovat pitný režim? Že se má zaměřit hlavně na bílkoviny? Že se má dostatečně hýbat, třeba zařadit 3-4 krát týdně svižné hodinové procházky? Že pokud chce zhubnout, nejlepší způsob je zapisování si svého jídla do kalorických tabulek a tím si hlídat přijaté živiny a kalorický příjem? Že žádné čáry máry a ani zkratky neexistují?
A to je vše, vážení přátelé. Po několika letech s kolísáním vlastní váhy, čtení knih o výživě, navštěvování výživářských kurzů, vaření podle zdravých kuchařek, držení plánu podle břicháče Toma, po shlédnutí všech videí na YouTube s Petrem Havlíčkem a Alešem Lamkou, jsem nedospěla k ničemu jinému než ke všem známým doporučením. Tedy alespoň myslím, že jsou v dnešní době známé všem.
Proč přibíráme
Zdravý, hýbající se člověk většinou nepřibírá tím, že by se přejídal normálním jídlem (uvařené jídlo z nezpracovaných surovin) a pil jednu kávu s cukrem denně. Nýbrž na vině je většinou zaplácávání hladu rychlým, ultra zpracovaným, a zejména kaloricky bohatým jídlem. Emoční přejídání. A o pití sladkých a alkoholických nápojů ani nemluvě.
Může mi pomoci nějaký určitý výživový směr?
Máme v lidské povaze, že chceme vše rychle a nejlépe zadarmo. Stále se snažíme najít tu nejjednodušší cestu k cíli. A proto možná napříč celým světem vznikají různé nové výživové směry a trendy - půsty, veganství, keto, low carb, raw, půsty na šťávách, přerušované stravování, snídání, nesnídání, 1 jídlo denně, 7 jídel denně… Na jeden výživový směr připadá tisíce studií, které se ho snaží buď vychválit, nebo vyvrátit.
Jenže jaký výživový směr si vyberete, je jen třešnička na dortu. A nemůže to za vás rozhodnout ani ten nejlepší výživář na světě. Jednak proto, že žádný nejlepší výživář na světě není. A taky proto, že toto jsou ty poslední individuální detaily, které na sobě musíte vypozorovat, vyzkoušet a sami zjistit, co vám sedí. :)
Znám lidi, kteří nedají dopustit na přerušovaný půst, kdy třeba jedí jednou až dvakrát za den. Mně osobně třeba nejvíce sedí na to, abych se cítila v pohodě, tradovaných 5 jídel denně.
Co je tedy správné?
Na čem by se asociace nejlepších výživářů na světě shodla (kdyby nějaká byla), by bylo to, že jídelníček má být pestrý, ze základních surovin, bohatý na vitamíny, vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny a sacharidy. Naopak by mělo dojít k ponížení cukru, ztužených tuků, alkoholu a zpracovaných potravin (a zpracovaná potravina je například i pečivo zakoupené v supermarketu). Takže se dá v podstatě říci, že to nejlepší a nejzdravější jídlo si připravíte doma na plotně ze základních surovin, bez používání bujonů na bázi glutamátů apod. A to je pro mnoho lidí výzva.
Mohu vám ale garantovat, že čas strávený v kuchyni přípravou vlastního jídla vám bude jednou z nejlepších investic do zdraví a dobrého pocitu ze sebe sama. Pro usnadnění vaření je dobré mít doma vychytané pomocníky v podobě pomalého nebo multifunkčního hrnce, se kterými jde příprava jedna báseň.
Já osobně používám multifunkční hrnec Tesla Elite Cook K70. Tento hrnec je už po několik let jedničkou na trhu. Takže pokud se teprve po nějakém pomocníkovi rozhlížíte, mohu doporučit tento.
Největší výhodu v přípravě jídla doma na celý nadcházející den vidím zejména v tom, že jím o dost zdravěji a méně podléhám impulsům si koupit něco rychlého k jídlu. Ať už v podobě nějaké hotovky, pečiva, nebo jídla do ruky.
Nedílnou součástí je příprava jídelníčku na týden.
Jak probíhá tvorba a příprava jídelníčku?
Jídelníčky již neplánuji podle kalorických tabulek, které mi byly nejvěrnějším pomocníkem při redukci váhy. Ale stále využívám všechny znalosti o stravě, které jsem díky tomu nabyla. To znamená, že si při vědomém plánování jídla dávám záležet na pestrosti, na dostatečném množství bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. A taky rozmanitosti ovoce a zeleniny.
V první řadě si rozmyslím, co budu přesně vařit, a co budu jíst mezi hlavními jídly. Pro jednoduchost snídaně nechávám vždy stejné. Aktuálně jsou to obilné kaše. Na svačiny se skvěle hodí polévky, ovoce s proteinem, v letním období třeba i jogurt a zeleninové nebo ovocné saláty doplněné o semínka či ořechy.
V tomto zimním období bazíruji na jídlech připravených ze silného vývaru. Takže si vyberu pár receptů na polévku. Ale byla bych nerada, aby mi polévky lezly i ušima, a tak na druhou svačinu si zvolím zeleninové saláty (maličko chladných potravin mi nemůže ublížit). Mojí další oblíbenou svačinou je sýr (parenica) nebo šunka s vysokoprocentním obsahem masa. Také v tomto zimním období zařazuji více masa než kdykoli jindy.
Vybraná jídla si sepíšu do tabulky. Pokud používám recepty z internetu, doplním si pod tabulku odkazy na jednotlivá jídla. Na každé jídlo si dohledám potřebné suroviny. A abych ušetřila čas, tak tyto potraviny nakoupím online. Většinou na druhý den se mi u dveří objeví můj nákup a já mohu začít s přípravou.
Zpravidla stačí jeden nákup na týden.
Zimní jídelníček
Protože se aktuálně nacházíme v období zimy, a můj organismus si přes Vánoce prošel nachlazením z prochladnutí, rozhodla jsem se, že jej patřičně podpořím a zahřeju tím správným jídlem.
Zimní pokrmy by měly být vydatné, horké, a ano, nutričně vyvážené a podporující odolnost organismu. Z uvedeného mi jasně vyplývají 2 kandidáti - polévky a jídla z jednoho hrnce. Naopak v zimním období je vhodné omezit příjem chlazených mléčných výrobků a čerstvé zeleniny. I přesto se mi i tyto suroviny v malém množství v jídelníčku objevují, jen ve výrazně menší míře, oproti letnímu období.
Vývar - základní esence zimního jídelníčku
Ne nadarmo nám učitel Pavel Heger při studiu tradiční čínské medicíny vtloukal do hlavy moudrost o síle silného vývaru z kostí. Polévky z vývaru z kostí jsou totiž tím nejlepším zdrojem tepla a živin, které můžete svému tělu v zimních měsících dopřát. Lidé po celém světě a v různých obdobích historie připravovali polévky, bujóny a vývary z kostí. V čínské kultuře se polévka z drcených kostí a zeleniny nazývá „polévka dlouhověkosti”. Tato výživná polévka může být podávána jako součást hlavního jídla, samostatně nebo jako svačina mezi jídly. Lze ji také použít jako základ pro jiné polévky, k vaření obilovin a zeleniny nebo k přípravě omáček. Čínská dietetika zahrnuje i živočišné bílkoviny a tuky, protože uznává jejich důležitost ve stravě, zejména v zimním období.
Jednalo se mi zejména o jídelníček, který mě v tomto zimním období postaví na nohy. Nešetřila jsem tedy s vývarem a v tomto týdenním jídelníčku ho je po(u)žito úctyhodných 7-8 litrů.
Vývar je třeba vařit dlouho. Nejlépe v pomalém hrnci a to 8-12 hodin. Pro získání potřebného množství vývaru jsem si vývar v tomto týdnu musela připravit hned dvakrát. Na vývar jsem použila morkové hovězí kosti a mraky zeleniny. Druhý vývar byl kuřecí, ten se hodil hlavně do zeleninových polévek.
Kaše Conjee
Rýžová léčebná kaše conjee (kondží) je stará jako čínská dietetika sama. Jedná se o kaši připravenou z jednoho hrnku rýže a deseti hrnků vody. Takže ano, chápete správně, že z toho po rozvaření je docela kejda. Rýže se pomalu rozvaří na úplnou kaši a poté se servíruje na slano, nebo na sladko. Já si zvolila variantu na sladko, a tak jsem do rozvařené kaše z rýže přidala sušené ovoce a oříšky. A taky med a skořici. Byla to moje první zkušenost s touto kaší a měla jsem trochu strach, zda-li mi bude chutnat. A nakonec chutnala.
Z jednoho hrnku rýže (250g) jsem připravila kaši na celý týden. Takto připravenou kaši jsem dala do lednice a každé ráno si trochu ohřála k snídani. Takže průměrně na jednu porci kaše vychází, že bylo použito 36g rýže. Jedna porce čisté rýžové kaše tedy obsahuje 125 kcal, což z ní dělá nízkokalorický pokrm. Přesto je velmi objemná a pomáhá k hydrataci organismu. Pomáhá při problémech s trávením, poradí si se zácpou i průjmy. Podává se nemocným při rekonvalescenci. No jo, Číňani opět nezklamali.
Čínští lékaři a odborníci na výživu často doporučují jíst conjee jako snídaňový pokrm, protože připravuje náš žaludek na správné fungování celého dne.
Dodržuji takto nastavený jídelníček na 100%?
Vlastně ne. Pravdou je, že jídla připravím vždy všechna, neboť na ně mám suroviny. Ale někdy mám nečekanou událost, kdy jídlo řeším operativně na jiném místě, kde by se nehodilo si vytáhnout svůj vlastní guláš ve sklenici. Někdy mi také zůstanou zbytky surovin, které je potřeba zpracovat. A někdy neodhadnu množství a jídla je více, než jsem plánovala. Nebo se o jídlo dokonce i podělím. A tak někdy jídlo, které jsem plánovala na týden, mi vydrží klidně až na 10 dní. Tak tomu je i v tomto případě, protože porcí z jídel bylo více, než jsem předpokládala, nebo někdy nebyl hlad tak velký, nestihla jsem připravit v tomto týdnu 2 poslední hlavní jídla a to vepřové medailonky a ani tofu na indický způsob.
Každopádně mi plánování jídel vnáší do života klid, řád a určité potěšení.
Na závěr přikládám ukázku zimního jídelníčku na týden. Možná se vám bude líbit a při příští masáži mi povíte, jak se po něm cítíte. :)
Nákupní seznam:
Zde uvádím kompletní nákupní seznam k tomuto jídelníčku:
Mléčné výrobky:
2 řecké jogurty
Smetana na vaření (2x)
1 ks Kozí sýr (na ozdobení polévky)
1 ks Balkánský sýr (na ozdobení polévky)
Maso:
250 g vysokoprocentní šunky
400 g kuřecích stehenních řízků (Ramen)
500 g kuřecí prsa (Kuřecí prsa na zázvoru)
800 g vepřová plec (Segedínský guláš)
300 g losos
vepřová panenka (Pepřová panenka s fazolovými lusky v hořčičné omáčce)
Slanina uzená bez kůže/sádlo (Na základ do segedínu a k panence)
Kosti na vývar- hovězí morkové, kuřecí polévková směs, mohou být i vepřové
Zelenina:
1 batát
1 kg mrkev
1 řapíkatý celer
0,5 kg brambor
Česnek
100 g kadeřávek (nebo kapusta)
1 ks čínský salát pak choi
2 jarní cibulky
1 ks pór
2-3 ks celer (2 ks do vývarů, a 1 ks na celerový salát)
Jablka (na snídaně do kaše, a do celerového salátu)
1-2 kg Cibule
1 ks mungo klíčky
Čerstvý zázvor asi 15 cm (Kuřecí prsa na zázvoru a Ramen)
Mražená zelenina:
500 g mražený hrášek
zelené fazolky mražené
Konzervy:
1 malá plechovka hrášku
Konzerva krájená rajčata
1 konzerva bílé fazole
Koření a dochucovadla:
Hořčice
Paprika uzená
Bobkový list
400 ml sójová omáčka
Japonská pasta miso
Jablečný ocet
Med
Ostatní:
Olivový olej
Ječné kroupy
Mořská řasa nori
Vejce
Soba nudle (nebo jakékoliv jiné)
Kysané bílé zelí
Mouka hladká
Pohanka
Rýže
1 bal uzené tofu
Pondělí
Snídaně: Conjee, jablko, skořice, ořechy, sušené meruňky
Svačina: Fit-pařížský salát plný bílkovin (kys. okurka, hrášek, cibule, šunka, hořčice, jogurt)
Oběd: Kuřecí kousky na medu a zázvoru s pohankou
Svačina: Hráškový krém
Večeře: Ramen
Použité recepty:
Kuřecí kousky na medu a zázvoru
Úterý (stejné jako pondělí)
Snídaně: Conjee, jablko, skořice, ořechy, sušené meruňky
Svačina: Fit-pařížský salát plný bílkovin (kys. okurka, hrášek, cibule, šunka, hořčice, jogurt)
Oběd: Kuřecí kousky na medu a zázvoru s pohankou
Svačina: Hráškový krém
Večeře: Ramen
Středa
Snídaně: Conjee, jablko, skořice, ořechy, sušené meruňky
Svačina: Fit-pařížský salát plný bílkovin (kys. okurka, hrášek, cibule, šunka, hořčice, jogurt)
Oběd: Segedín- bez přílohy nebo s celozrnným pečivem
Svačina: Batátová polévka
Večeře: Ramen
Použité recepty:
Čtvrtek
Snídaně: Conjee, jablko, skořice, ořechy, sušené meruňky
Svačina: Fit-pařížský salát plný bílkovin (kys. okurka, hrášek, cibule, šunka, hořčice, jogurt)
Oběd: Segedín- bez přílohy nebo s celozrnným pečivem
Svačina: Batátová polévka
Večeře: Losos na Grilu, s bramborama a zeleninou
Pátek
Snídaně: Conjee, jablko, skořice, ořechy, sušené meruňky
Svačina: Celerový salát (celer, jablko, mrkev, řecký jogurt, jablečný ocet, sůl, pepř)
Oběd: Segedín- bez přílohy nebo s celozrnným pečivem
Svačina: Minestrone polévka
Večeře: Losos na Grilu, s bramborama a zeleninou
Použité recepty:
Sobota
Snídaně: Conjee, jablko, skořice, ořechy, sušené meruňky
Svačina: Celerový salát (celer, jablko, mrkev, řecký jogurt, jablečný ocet, sůl, pepř)
Oběd: Tofu se zeleninou a rýží na indický způsob (Jednoduše tofu na pánvi s rýží, zeleninou a kari kořením)
Svačina: Minestrone polévka
Večeře: Medailonky z vepřové panenky s fazolkami a pečenými bramborami, hořčicová omáčka
Použité recepty:
Neděle
Snídaně: Conjee, jablko, skořice, ořechy, sušené meruňky
Svačina: Celerový salát (celer, jablko, mrkev, řecký jogurt, jablečný ocet, sůl, pepř)
Oběd: Tofu se zeleninou a rýží na indický způsob
Svačina: Minestrone polévka
Večeře: Medailonky z vepřové panenky s fazolkami a pečenými bramborami, hořčicová omáčka
Zdroje obrázků:
https://www.eta.cz/tadyjedoma/leonardo/batatova-polevka/
https://www.foodandwine.com/recipes/basic-chinese-congee
https://www.apetitonline.cz/recept/minestrone-s-kroupami-uzenou-paprikou
https://receptikovo.sk/recept/fit-domaci-parizsky-salat/