Masáže Kalmea

Jarní jídelníček na týden,  s minimem vaření, jak oslavuje příchod jara výživář?

Kristýna Bendová

Protože minulý článek o stravování v zimě (Jak se stravuji v zimě, aneb jak to vypadá, když si jídelníček sestavuje výživář) od vás získal skvělé ohlasy, zhodnotila jsem, že si zaslouží pokračování.

Stravování na jaře

S příchodem jara se u lidí i ostatních savců mění způsob stravování. Po zimě, kdy převažovala těžší a vydatnější jídla, se naše chutě obracejí k lehčí a svěžejší stravě – čerstvá zelenina, bylinky nebo první jarní plody. Podobně to mají i volně žijící savci, kteří přecházejí z „zimního jídelníčku“ na čerstvou rostlinnou potravu.

Energie jara

Dynamická energie nám pomáhá zbavit se zbytků zimy, přičemž jarní energie symbolizuje nové začátky. Příroda, stejně jako naše tělo, se probouzí ze zimního spánku. Pokud jsme během zimy odpočívali, začínáme cítit méně únavy a stáváme se aktivnějšími a energičtějšími.

Listy začínají rašit, rostliny klíčí a tráva získává zeleň. Počasí je proměnlivé, spíše chladné a deštivé, a také větrné, a proto je důležité se vhodně oblékat, a nenechat se obalamutit prvními jarními paprsky slunce.


Zajímavosti o jaru z pohledu tradiční čínské medicíny

Jaro z pohledu TČM je spojováno s játry a žlučníkem, které jsou zodpovědné za volný tok energie v těle. 

Pokud během jarního období pociťujete hněv, návaly vzteku a podrážděnosti, může to být signál, že vaše játra – z pohledu tradiční čínské medicíny – potřebují očistu, podporu a harmonizaci, protože právě na jaře jsou nejvíce aktivní a citlivé na nerovnováhu.

Každé roční období je spojeno s jedním z pěti prvků – jaro odpovídá prvku dřevo. Dřevo symbolizuje růst, pružnost a obnovu. Stejně jako stromy na jaře rostou, i naše tělo a mysl potřebují volnost, pohyb a výživu.

Obzvláště účinné proti stagnace energie jater jsou dlouhé procházky v přírodě. 

Jaro jedině na kyselo!

K játrům se v tradiční čínské medicíně pojí kyselá chuť, která podporuje činnost jater.

Proto je vhodné více konzumovat citróny, ocet (např. jablečný), kysané zelí. Dále je vhodné konzumovat zelené listy (polníček, rukola, špenát, mladý ječmen), klíčky a bylinky.

Jak to všechno uvést do praxe? A budu muset zase hodně vařit?

Minulý zimní jídelníček byl vskutku nabitý živinami, zaměřovala jsem se zejména na výživné vývary, dlouze vařené pokrmy nejlépe z pomalého hrnce a tepelně upravenou zeleninu. A naopak jsem se snažila co nejvíce vyhnout mléčným výrobkům a čerstvým salátům, které by zkrátka v zimním období na našem talíři měly být minoritou.

Nicméně kromě chvály byl článek taktéž podroben kritice a to zejména kvůli vysoké četnosti vaření a s tím spojené složitosti na přípravu. Což vzhledem k povaze jídel, které byly zahrnuty (polévky, omáčky, masité pokrmy) je zcela pochopitelné. 

Pravdou je, že pro mnoho lidí je vynahradit si čas na sofistikovaný nákup potravin a přípravu jídla na několik dní dopředu téměř nepředstavitelná. A když se o to pokusí, složitost procesů (vaření neznámých receptů, použití neznámých surovin, které jim nakonec ani nemusí chutnat, příprava dvou až tří jídel zaráz) je spolehlivě odradí. 

Nebude to zas tak horké ;)

S příchodem teplejšího počasí již nemusíme zahřívat naše tělo teplými hutnými jídly a tak si od vaření v tomto jídelníčku dáme trochu pohov. Vážně!

Jsou nezbytné doplňky stravy?

V jídelníčku používám některé doplňky stravy. Nejsou nezbytné, a mnozí z vás si s trochou vlastní kreativity jistě poradí i bez nich.

 Ale já je používám pro podporu svého zdraví, zajištění dostatečného přísunu živin, které občas nemusí být v běžné stravě dostatečně pokryté, a pro zvýšení své energie a vitality. 

Doplňky jsou pro mě také pohodlné, protože mi umožňují snadno doplnit to, co mi chybí, bez nutnosti složitě měnit jídelníček.

Můžeš nějakou značku doplňků výživy doporučit?

V posledních měsících jsem si velmi oblíbila značku Vilgain. Vilgain brněnská firma provozující český a slovenský e-shop se sportovní výživou Aktin, na zahraničních trzích je aktivní pod značkou Vilgain (will to gain). 

Já na nich opravdu miluji čistotu složení jejich výrobků ať už se jedná o jejich potraviny prémiové kvality a nebo výživové doplňky. A přitom jsou jejich výrobky velmi dostupné. Mimo doplňků výživy také nabízejí mnoho skvělých potravin, které mi usnadňují práci v kuchyni a já se vůbec nemusím starat o kvalitu použitých surovin. Nač se doma trápit v kuchyni s každou drobností, když už to někdo vyřešil za mě. 

Značka Vilgain mě prostě vážně baví, proto si s ní teď hraju a je více zakomponovaná v jídelníčku. A ne, nejedná se o placenou spolupráci ( :( )


 Ale vy klidně můžete použít výrobky i jiných značek a tento jídelníček si vzít zkrátka jen a pouze jako inspiraci. 


Jak obměňovat doplňky výživy během roku

Doplňky stravy také logicky měním se změnou počasí. V zimě například považuji za velmi prospěšné, více než kdy jindy, užívat houbu cordyceps (protože posiluje Qi ledvin, které jsou v tomto období zvlášť citlivé, a podporuje jangovou energii, která bývá v zimě oslabena.)

V přechodném období, kdy imunita dostává na zadek volím acerolu (vitamín C s vysokou vstřebatelností) a betaglukany získané z hlívy ústřičné. 

Zatímco s příchodem jara mi dává smysl zařadit doplňky stravy jako jsou zelené potraviny např. chlorella, ječmen, spirulina, gotu kola atp.

V jakkékoliv stresovém období (bez ohledu na to, jestli je jaro nebo léto) je vhodné užívat hořčík, který se stresem vyčerpává a obecně jej je ve stravě nedostatek a adaptogenní byliny. (Viz článek Rhodiola nebo ashwaganda, který adaptogen je pro vás ten pravý?)


Tak já už vás nebudu dál napínat, určitě jste už velmi zvědaví na tu praktickou část, a to na nákupní seznam a zpracovaný jídelníček :) 


Nákupní seznam: 

Maso a ryby:

  • 1 ks Kuřecí prsa – na čínu, a na pánev se zeleninou

  • 1 ks Kuřecí prsa Vilgain – do tortily

  • 200-300 g Šunka vysokoprocentní

  • 0,5 kg Vepřová plec – Segedínský guláš (3 porce)

  • 2 ks Tuňák ve vlastní šťávě (2 x 90 g)

  • 1 ks Losos (1 porce)

 Mléčné výrobky a vejce:

  • 1 ks Eidam 30 %

  • 2 ks Mozzarella light

  • 1 ks Jihočeský cottage

  • 1 bal Vejce

  • 1 ks Uzené tofu

Zelenina:

  • Zelenina na čínu dle chuti (např. pórek, jarní cibulka, papriky, cuketa, lilek)

  • Rajčata

  • Okurka

  • Listová zelenina dle chuti- ledový salát / rukola / polníček

  • Zelenina na grilování– lilek, cuketa, papriky

  • Kořenová zelenina – celer, mrkev, petržel, cibule

  • Kysané zelí na segedín

Ovoce:

  • 7 banánů

  • 1 ks Maliny mražené (Každé ráno do kaše)

  • 7 ks libovolného ovoce (např. jablko, hruška, pomeranč, kiwi, hrozny, každý den může být něco jiného)

  • 7 ks limetek

Pečivo, obiloviny, přílohy:

Ořechy a semínka:

  • 150 g Mandle loupané (nebo jiné ořechy)

Omáčky, dochucovadla, ostatní:


Doplňky stravy a funkční potraviny:

nebo alternativy 7 ks mléčných výrobků skyr, kefír, řecký jogurt, mléko plus vlastní protein

Jídelníček: 

V jednoduchosti je krása, a proto jsem jídelníček zbytečně nekomplikovala (Nezvyklé na ženu, že ano? …) 

Jediné, co se nám bude každý den měnit je oběd a večeře. Dokonce ani ty nejsou každý den teplé. Tím jsem docílila, že je jídelníček snadný na dodržení a s minimem času v kuchyni. 

Taktéž jsem vynechala složitou přípravu svačin, a místo toho jsem na jednu svačinu zařadila zelené smoothie, na které jsem velmi pyšná, neboť je to smysluplný terapeutický nápoj, který díky obsahu kokosové vody a špetky soli má podobné účinky jako iontový nápoj a lépe hydratuje tělo (No dobře, tak tedy každý den je potřeba si ušpinit mixér, ale děláte to pro vážně dobou věc!).

 Na druhou svačinu vysokoproteinový nápoj, nebo mléčný výrobek s kouskem ovoce. Komu by toto připadalo příliš snadné, může si na odpolední svačiny připravovat pomazánky, nebo saláty. Proteinový shake (který mimochem je vážně chuťově úžasný) můžete nahradit dle svého vkusu například kefírem, skyrem, řeckým jogurtem, či vlastním namíchaným proteinovým shakem. 

V odpolední svačině se snažím docílit toho, abychom doplnili bílkoviny a nehonila nás mlsná.

Každý den je bohatý na bílkoviny, vlákninu a dostatek zeleniny a ovoce. 

Denní příjem se pohybuje kolem 2000 kcal což je doporučený denní příjem pro průměrného člověka. Denní příjem kcal je velmi individuální, a proto si velikost porcí nastavte dle svých potřeb :) 


Pondělí: 

Na pondělí si do práce nachystáme kuřecí tortillu s bazalkovým pestem. Já jsem do tortilly použila již hotové kuřecí prsa od Vilgainu, ale vy si klidně můžete připravit kuřecí prsa sami na pánvi. Tortillu si naplníme kuřecím a zeleninou dle chuti (listová zelenina, rajčata, olivy). 

Naplněnou tortillu zapečeme na grilu nebo toastovači.

Večer si na večeři připravíme 2 vejce. Libovolně je můžete připravit na pánvi, nebo si vejce uvařit, či udělat si míchaná vajíčka, jak je libo, k tomu přidáme eidam 30 g a přikusujeme pečivo a zeleninu.


Snídaně: 

Ovesná kaše s proteinem, každý den stejná

(maliny 30 g, Minutové ovesné vločky Aktin 50 g, 

mandle loupané 20 g, Topping Prebiotic Strawberry Vilgain 20 g, Syrovátkový příchuť skořicová rolka 25 g)

Svačina: Zelené smoothie (Green mix 30 g/ nebo špenát/ mangold/kopřiva, 1 ks banán, 330 ml kokosové vody, šťáva z limetky, špetka soli), každý den stejné

Oběd: Kuřecí tortilla s bazalkovým pestem a zeleninou 

Svačina: Proteinový shake (nebo jiný mléčný výrobek) a libovolný kus ovoce- každý den stejné

Večeře: 2 vejce, pečivo (cca 60 g), sýr eidam 30 g, zelenina 


Potraviny celkem +2 058 kcal

Bílkoviny celkem 140 g 

Sacharidy celkem 196 g 

Tuky celkem 73,8 g 

Vláknina celkem 51,3 g


Úterý

Na úterý si připravíme na oběd do práce kuřecí čínu s rýží. Lze udělat 2 porce a druhou porci sníst na večeři místo plánovaných vajec.


Snídaně: 

Ovesná kaše s proteinem 

Svačina: Zelené smoothie 

Oběd: Kuřecí čína s rýží

Svačina: Proteinový shake (nebo jiný mléčný výrobek) a libovolný kus ovoce

Večeře: 2 vejce, pečivo (cca 60 g), sýr eidam, zelenina (Libovolně můžete připravit na pánvi, nebo si vejce uvařit, smíchat… jak je libo :)) 


Potraviny celkem +2 091 kcal

Bílkoviny celkem 165 g 

Sacharidy celkem 192 g 

Tuky celkem 68,9 g

Vláknina celkem 48,8 g


Středa: 

Ve středu potěšíme chuťové buňky pizzou :) 

Na pizzu byl použit základ na pizzu Vilgian, Bio Vegan Sugo Basilico Vilgain 30 g, tuňák kousky ve vlastní šťávě 90 g, mozarella Light 125 g a olivy. Můžete přidat například i rajčata. Vše dáme na základ na pizzu a zapečeme. 

Tento oběd doslova nabitý bílkovinami.

Večer si orestujeme kuřecí prsa a k nim si naservírujeme pořádnou porci zeleniny. Do této zeleninové směsi moc ráda přidávám i brokolici, která má pro náš organismus mnoho zdravotních benefitů.


Snídaně: 

Ovesná kaše s proteinem 

Svačina: Zelené smoothie 

Oběd: Pizza 

Svačina: Proteinový shake (nebo jiný mléčný výrobek) a libovolný kus ovoce

Večeře: kuřecí prsa restovaná 150 g, grilovaná zelenina -lilek, cuketa, papriky, brokolice, lžička oleje a bylinky


Potraviny celkem +2 228 kcal

Bílkoviny celkem 188 g 

Sacharidy celkem 194 g 

Tuky celkem 73,7 g 

Vláknina celkem 43,4 g 


Čtvrtek:

Čtvrtek vyhlašuji za líný den! Na oběd tentokrát postačí pečivo se šunkou, a na večeři bude pizza, stejná, jaká byla včera. Pokud se vám studený oběd příčí, můžete oběd a večeři prohodit. Nebo si také můžete pečivo zapéct v toastovači.


Snídaně: 

Ovesná kaše s proteinem 

Svačina: Zelené smoothie 

Oběd: Šunka nejvyšší jakosti 100-150 g, plus žitné pečivo namazané například pestem nebo rozmačkaným avokádem

Svačina: Proteinový shake (nebo jiný mléčný výrobek) a libovolný kus ovoce

Večeře: Pizza (stejná jako včera)


Potraviny celkem +2 174 kcal

Bílkoviny celkem 167 g 

Sacharidy celkem 228 g 

Tuky celkem 58,8 g 

Vláknina celkem 52,3 g


Protože na čtvrtek nebylo potřeba žádných složitých příprav, uvaříme si na pátek segedínský guláš :)


Pátek:

Na dnes jsme si přichystali segedínský guláš, každý dle svého receptu. Zde těžíme zejména z kyselé chuti kysaného zelí. A díky masu doplníme potřebné bílkoviny. Konzumujeme samotný a nebo s chlebem nebo kvalitním knedlíkem. 

A protože už jsme si s vařením dali takovou práci, dáme si porci segedínu i na večeři.


Snídaně: 

Ovesná kaše s proteinem 

Svačina: Zelené smoothie 

Oběd: Segedín s chlebem/kvalitním knedlíkem, nebo jen tak samotný

Svačina: Proteinový shake (nebo jiný mléčný výrobek) a libovolný kus ovoce

Večeře:  Segedín s chlebem/kvalitním knedlíkem, nebo jen tak samotný


Potraviny celkem +1 928 kcal

Bílkoviny celkem 132 g 

Sacharidy celkem 168 g

Tuky celkem 76,6 g 

Vláknina celkem 46,8 g


Sobota

Dnes nás nečekají žádné složitosti. Na oběd opět kousek pečiva, tentokrát se šunkou a cottagem. A večer hodíme na pánev mraky zeleniny a tofu. 


Snídaně: 

Ovesná kaše s proteinem 

Svačina: Zelené smoothie 

Oběd: Šunka nejvyšší jakosti 100-150 g, žitné pečivo 100 g (např. bio žitná placka z lidlu)

Jihočeský cottage natur Madeta, možno doplnit o zeleninu

Svačina: Proteinový shake (nebo jiný mléčný výrobek) a libovolný kus ovoce

Večeře:  grilovaná zelenina (lilek, cuketa, papriky, lžička oleje a bylinky) 200 g, 

Uzené tofu Lunter 1 bal


Potraviny celkem +1 984 kcal

Bílkoviny celkem 152 g 

Sacharidy celkem 177 g 

Tuky celkem 68,1 g 

Vláknina celkem 52,9 g


Neděle

V neděli se přece nedělá. Na oběd sníme zbytek segedínu, nebo jiné potraviny, které v lednici pláčou po naší pozornosti. 

Ale za to večer si uděláme grandiózní, protože si připravíme lososa v troubě s pečenou kořenovou zeleninou. 


Snídaně: 

Ovesná kaše s proteinem 

Svačina: Zelené smoothie 

Oběd: Zbytek segedínu

Svačina: Proteinový shake (nebo jiný mléčný výrobek) a libovolný kus ovoce

Večeře:  Pečená kořenová zelenina 200 g, losos pečený (prostě to dát všechno na plech a upéct)


Potraviny celkem +1 957 kcal

Bílkoviny celkem 145 g 

Sacharidy celkem 145 g

Tuky celkem 84,1 g 

Celkem 1 957 kcal

Vláknina celkem 46,6 g


Shrnutí jarního jídelníčku:

  • Zelená listová zelenina: Špenát, rukola, polníček, medvědí česnek.

  • Čerstvé bylinky: Bazalka, jarní cibulka, pór.

  • Kyselé ovoce: Limetky, citrony.

  • Doplňky stravy: Spirulina, chlorella, zelený ječmen.

Doufám, že Vám tento jídelníček bude dobrou inspirací pro Vaše lepší stravování :) 
Vaše Kristýna