Rhodiola vs. Ashwagandha: Který adaptogen je pro vás ten pravý?

Rhodiola rosea, přírodní adaptogen rostoucí v chladných oblastech severní polokoule, je po staletí využívána pro své pozitivní účinky na lidské zdraví. Od deprese a chronické únavy až po podporu kognitivních funkcí a ochranu kardiovaskulárního systému – spektrum jejích tradičních použití je široké. V tomto článku se zaměříme na klíčové benefity rhodioly, prozkoumáme další slibné, avšak méně probádané účinky a podíváme se na optimální dávkování a vhodné kombinace s dalšími doplňky stravy. Rhodiola rosea, patřící mezi adaptogeny, získává na popularitě pro své účinky na zvládání stresu, zvýšení energie a zlepšení nálady. Pojďme se blíže podívat na to, jak tento přírodní doplněk stravy funguje a jak ho co nejlépe využít.

Rhodiola, nebo ashwaganda?

Jak pro koho. Ashwaganda primárně snižuje hladinu kortizolu, hormonu stresu. U jedinců s chronickým stresem a vysokými hladinami kortizolu může ashwaganda uvolnit energii a zlepšit celkový stav. U osob s nižší hladinou kortizolu však může ashwaganda vést k únavě, demotivaci a anhedonii (neschopnost potěšení).

Rhodiola také snižuje kortizol, ale navíc zvyšuje hladinu neuropeptidu Y, neurotransmiteru, který podporuje duševní odolnost a pomáhá udržovat soustředění.

Nervová soustava se skládá z parasympatické (klidové) a sympatické (bojové/aktivní) větve. Při akutním stresu se aktivuje sympatická větev, která spouští tvorbu dopaminu, noradrenalinu a kortizolu – látek, které organismus aktivují a připravují na boj, útěk či zamrznutí. Neuropeptid Y se vyplavuje při aktivaci sympatické větve a pomáhá udržovat duševní přítomnost a logické myšlení i ve stresových situacích. Rhodiola rosea podporuje vyplavování neuropeptidu Y, a tím zlepšuje zvládání stresu jak na psychické (zachování rozvahy a logického myšlení), tak i na biochemické úrovni (adaptace na extrémní teploty a další environmentální zátěže).

Rozdíl mezi ashwagandou a rodiolou spočívá v tom, že ashwaganda celkově snižuje hladinu kortizolu, což může u jedinců s nižší hladinou kortizolu vést k útlumu. Rhodiola naproti tomu umožňuje reakci na akutní stres vyplavením kortizolu, zároveň však pomáhá udržet duševní přítomnost a rozvahu i v náročných situacích.

Adaptace na stres

Rhodiola pomáhá tělu adaptovat se na stresové situace, a to jak akutní, tak chronické. Zatímco ashwagandha, další známý adaptogen, primárně snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), rhodiola podporuje produkci neuropeptidu Y. Neuropeptid Y je látka v mozku, která pomáhá zachovat klid a soustředění i ve stresových situacích. To znamená, že i při zvýšené hladině stresových hormonů si zachováváte duchapřítomnost a schopnost racionálně myslet.

Rhodiola tedy neblokuje stresovou reakci úplně, ale optimalizuje ji.

Rhodiola nám pomáhá lépe se adaptovat na akutní stres a zároveň snižuje chronický stres, což vede k celkovému zlepšení životních funkcí. Začneme lépe spát, regenerovat a naše psychika bude fungovat lépe, což se projeví zvýšenou energií.

Kromě toho rhodiola působí i dvěma dalšími mechanismy:

Aktivuje resyntézu ATP (adenosintrifosfátu): ATP je primární zdroj energie pro svaly, buňky i mozek. Rhodiola podporuje jeho "dobíjení", takže máme k dispozici více energie.

Zvyšuje propustnost hematoencefalické bariéry: Tato bariéra chrání mozek před toxiny, ale rhodiola umožňuje selektivně zvýšit přísun neurotransmiterů, zejména serotoninu a dopaminu, do mozku. To vede ke zlepšení nálady, zvýšení energie a dalším pozitivním účinkům. Usnadňuje "přechod" serotoninu a dopaminu, látek pro dobrou náladu a energii, z krve do mozku.

Zlepšení nálady, přírodní antidepresivum

Třetím významným účinkem rhodioly je její vliv na náladu. Mnoho studií s využitím dotazníků spokojenosti se životem a sledujících symptomy deprese a úzkosti prokázalo signifikantní pozitivní výsledky po užívání rhodioly. Vědecké studie srovnávající účinky rhodioly a klasických SSRI antidepresiv u depresivních pacientů také potvrdily antidepresivní účinky rhodioly, i když ne tak silné jako u antidepresiv. K lepší náladě přispívá zvýšením hladiny a využitelnosti serotoninu a dopaminu. Dopamin přispívá k motivaci a energii, zatímco serotonin k pocitu klidu, vděčnosti, lepší socializaci a usínání.

Působí také jako mírný inhibitor monoaminooxidázy (MAO). Mnoho antidepresiv je stavěno na tom, že jsou vlastně silné inhibitory této monoaminoxidazy, která pojídá neurotransmitery, avšak rhodiola je v první řadě přírodní forma a je velmi mírná.

MAO je enzym, který rozkládá serotonin a dopamin. Inhibice MAO znamená, že tyto látky déle "vydrží" v těle. Inhibicí MAO rhodiola zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu v oběhu.

Další potenciální účinky (prozatím potvrzené pouze u zvířat):

Antiestrogenní účinky - To znamená, že pokud máme v těle příliš zvýšené množství estrogenu z nějakých environmentálních zátěží, z chronického stresu, z nesprávného jídla, nebo z nějaké nadváhy, tak do jisté míry nám pravděpodobně rhodiola může pomoci udržet tento příliš vysoký estrogen v normě.

Podpora neuroplasticity- Schopnost mozku "přetvářet se", vytvářet nová spojení mezi neurony. Antioxidační a protizánětlivé účinky

Podpora kardiovaskulárního zdraví

Aktivace AMPK- Buněčný mechanismus, který podporuje "úklid" v buňkách a zvyšuje energetickou efektivitu. Tento mechanismus se například spouští při půstech.

Dávkování

Jsou 2 typy, jak užívat rhodiolu. První je dlouhodobé, téměř každodenní užívání, například po celý měsíc, pro dosažení dlouhodobých výsledků. V tomto případě se dávkuje 150-400 mg extraktu. Při dávce 200 mg stačí jedna dávka ráno nebo dopoledne. Rhodiola může efektivně odhánět únavu, takže užití těsně před spaním může ztížit usínání. Při dávce nad 200 mg je ideální rozdělit ji na dvě části, například po obědě a později odpoledne, ale ne večer.

Druhý způsob je jednorázové nebo akutní užití.

Pokud očekáváte stresující den nebo výkon, například pracovní pohovor, zkoušku, náročné jednání, trénink apod., můžete užít 300-680 mg rhodioly najednou v daný den, aniž byste ji užívali dlouhodobě. Studie prokázaly, že dávky nad 700 mg jsou kontraproduktivní a účinky se snižují. Je tedy dobré najít si optimální dávku, při které vám rhodiola funguje, a té se držet, ale nepřekračovat 700 mg.

Kombinace s jinými doplňky

Rhodiola se dobře kombinuje s teaninem (pro zklidnění) a tyrozinem (pro motivaci a energii). Pro maximální potlačení stresu lze kombinovat s ashwagandou, ale tato kombinace nemusí vyhovovat každému.

Důležité upozornění

Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy a zdravého životního stylu. Před užíváním jakéhokoli doplňku se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky. Pro zjištění individuální účinnosti rhodioly se doporučuje vyřadit ostatní adaptogeny a suplementy (kromě základních vitamínů a minerálů) a sledovat subjektivní pocity po dobu několika týdnů.

Co si z článku odnést?

• Rhodiola rosea je adaptogen, který pomáhá zvládat stres, zvyšovat energii a zlepšovat náladu.

• Na rozdíl od ašwagandhy, která primárně snižuje kortizol, rhodiola podporuje produkci neuropeptidu Y, což umožňuje zachovat klid a soustředění i ve stresových situacích.

• Optimalizuje stresovou reakci a podporuje adaptaci na stres.

• Zvyšuje resyntézu ATP (energie pro buňky) a propustnost hematoencefalické bariéry (pro lepší přísun serotoninu a dopaminu do mozku).

• Rhodiola má prokázané antidepresivní účinky díky vlivu na serotonin a dopamin a mírné inhibici MAO (enzymu rozkládajícího serotonin a dopamin).

• Další potenciální účinky zahrnují antiestrogenní působení, podporu neuroplasticity, antioxidační a protizánětlivé účinky a podporu kardiovaskulárního zdraví.

• Doporučené dávkování je 150-400 mg extraktu denně pro dlouhodobé užívání a 300-680 mg pro akutní potřebu. Dávky nad 700 mg se nedoporučují.

• Rhodiola se dobře kombinuje s teaninem a tyrozinem.

• Před užíváním se poraďte s lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky. Pro zjištění individuální účinnosti se doporučuje vyřadit ostatní adaptogeny a suplementy a sledovat subjektivní pocit

Zdroj1 Zdroj2 Zdroj3 Zdroj4